Koronawirus i sport: co najmniej 21 minut ruchu dziennie

Ponad 25 procent dorosłych i blisko 80 procent młodzieży rusza się za mało – wynika z danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Także w czasach zamrożenia życia w pandemii aktywność fizyczna jest ważna – pisze WHO w swoich najnowszych wytycznych na ten temat. – Liczy się każda aktywność – mówi szef WHO Tedros Adhanom Ghebreyesus. – Musimy się codziennie ruszać, w bezpieczny i kreatywny sposób. 

Dorosłym WHO zaleca co najmniej 2,5 do 5 godzin aktywności fizycznej tygodniowo. Przeciętnie jest to 21 minut dziennie. Dotyczy to także starszych osób, powyżej 65 lat i ludzi przewlekle chorych lub niepełnosprawnych. Dodatkowym plusem dla zdrowia jest ćwiczenie mięśni, co najmniej dwa razy tygodniowo. Dzieciom i młodzieży WHO zaleca wręcz 60 minut ruchu dziennie, w tym trzy razy tygodniowo intensywny trening. 

Polacy na szarym końcu

Osoby powyżej 65. roku życia powinny, według WHO, co najmniej trzy razy tygodniowo ćwiczyć równowagę i koordynację ruchową, jeżeli nie chcą się przewracać. Zdaniem WHO na całym świecie można by uniknąć 5 mln przypadków przedwczesnej śmierci, gdyby ludzie byli aktywni fizycznie. Ponadto brak ruchu i wynikające z tego choroby kosztują systemy opieki zdrowotnej na naszym globie 54 mld dolarów (45 mld euro) rocznie.

Regularne ćwiczenia pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia, cukrzycy typu 2 i nowotworom. Mogą łagodzić objawy depresji i lęku, spowalniać pogarszanie się stanu psychicznego i poprawiać pamięć.

Równolegle do ukazania się zaleceń WHO fachowe czasopiśmo medyczne „PLOS ONE” opublikowało wyniki badania dotyczącego ćwiczeń mięśni. Wynika z niego, że nawet nie jedna piąta Europejczyków robi to, co zalecają eksperci – dwa razy w tygodniu lub częściej trenuje mięśnie. Z 28 zbadanych państw najmniej przyjaźni dla swoich mięśni są mieszkańcy krajów Europy Południowo-Wschodniej, najbardziej krajów skandynawskich. Niemcy plasują się w tym rankingu na szóstej pozycji, Polacy na przedostatniej – 27, za Maltą i przed Rumunią.

Niedoceniane ciężarki

Ćwiczenia siłowe, takie jak pompki, przysiady, trening siłowy z hantlami lub na sprzęcie służą budowaniu i utrzymaniu mięśni. Coraz więcej badań potwierdza, że taki siłowy trening jest dla zdrowia co najmniej tak samo ważny jak bieganie, jazda na rowerze czy inne rodzaje treningu wytrzymałościowego. Według tych badań, na przykład regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie zmniejszają między innymi ryzyko zapadnięcia na cukrzycę, depresję i choroby układu krążenia. Wskazują na to także narodowe zalecenia w Niemczech: „Dorośli powinni co najmniej dwa razy w tygodniu wykonywać dodatkowo ćwiczenia wzmacniające mięśnie”.

Badanie australijskiego Uniwersytetu of Southern Queensland (USQ) wykazuje jednak, że w Europie bierze sobie do serca te rady tylko niewielu dorosłych. Zespół badawczy pod kierownictwem Jasona Bennie przeanalizował 280 600 danych zgromadzonych podczas ankiet przeprowadzonych w latach 2013 i 2014 we wszystkich krajach Unii Europejskiej oraz w Islandii i Norwegii. Ze względu na brak danych nie zostały uwzględnione Belgia i Niderlandy.

Wynik: zaledwie 17,3 proc. ankietowanych podało, że ćwiczy mięśnie dwa razy w tygodniu lub częściej. Najbardziej pilni są mieszkańcy krajów nordyckich (Islandia, Szwecja, Dania), najmniej Europy Południowo-Wschodniej (Rumunia, Malta, Cypr) oraz Polski i Chorwacji. Jak długo trwają te ćwiczenia, nie pytano.

Badacze stwierdzili też, że małe prawdopodobieństwo ćwiczenia mięśni idzie w parze z zaawansowanym wiekiem, znikomym treningiem wytrzymałościowym, niskimi dochodami albo niskim poziomem wykształcenia. Równie negatywny wpływ na chęć do takich ćwiczeń ma nadwaga lub otyłość. Kobiety z reguły uprawiają mniej ćwiczeń siłowych niż mężczyźni. Dla autorów badania jego wyniki są wskazówką, jakie grupy powinny się znaleźć w centrum zainteresowania możliwych interwencji edukacyjno-zdrowotnych.

(DPA/stas)