مناسب‌ترین رژیم غذایی برای ورزشکاران

ویتامین سی یا اسید اسکوربیک به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. در اثر ورزش زیاد رادیکال‌های آزاد که می‌توانند با تخریب سلول‌های بدن و انتشار مواد سمی، به بافت‌های اطراف خود، خسارت‌های جبران ناپذیری به بدن وارد کنند، افزایش می‌یابند. گرچه بدن انسان به مقدار کمی رادیکال‌های آزاد نیاز دارد، اما افزایش آن می‌تواند به بدن آسیب برساند.

در جریان ورزش بدن عرق می‌کند و کسی که عرق می‌کند آب بدن‌اش را از دست می‌دهد. با کمبود آب قدرت بدن در فعالیت‌های روزمره‌اش کم و کم‌تر می‌شود. قانونی در این باره می‌گوید ورزشکاران باید در بدل هر ساعت ورزش نیم تا یک لیتر آب بنوشند.

ماست و دیگر فرآورده‌های لبنیات طورعمده کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، و ویتامین‌های بی را در بدن تامین می‌کنند. این مواد به تحکیم عضلات و استخوان‌های بدن کمک می‌کنند. خوردن کمی ماست به عنوان میان‌وعده نه تنها برای ورزشکاران بلکه برای همه بسیار مفید است.

کیله یکی از مهم‌ترین خوراکی‌های ورزشکاران است. کیله حاوی منیزیم ، پتاسیم و فیبر فراوانی است. کاربوهایدریت‌های کیله به راحتی قابل هضم است و خوردن آن قبل از ورزش و در جریان آن بسیار مفید.

کچالو اغلب دست‌کم گرفته می‌شود، در حالی که سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یک پیشنهاد جالب: پس از ورزش برای بازسازی سریع بدن یک وعده کچالو با پالک و تخم مرغ چوش داده میل کنید.

عدس‌های گرد و کوچک با رنگ‌های سفید، سرخ یا زرد از جمله مواد سرشار از پروتئین هستند و به عنوان تامین‌کننده ویتامین و مواد معدنی بدن به کار می‌روند. عدس اما به نفخ شکم می‌انجامد و به همین دلیل بهتر است تنها پس از ورزش میل شود.

بسیاری از ورزشکاران ماراتن شب قبل از مسابقه را به پارتی ماکارونی می‌گذرانند. آنها با دیگر ورزشکاران در مکانی حضور می‌یابند و برای پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلانی خود به خوردن انواع ماکارونی می‌پردازند. ذخایر گلیکوژن به ویژه برای ورزش‌های استقامتی بسیار مهم هستند.

تخم مرغ سرشار از پروتئین است. تخم مرغ کم چربی‌ست و با ۹۰ کالری نسبتا کم کالری نیز هست و به همین دلیل برای بازسازی سریع بدن پس از ورزش بسیار مناسب است. اما نباید در خوردن تخم مرغ افراط کرد، زیرا در یک تخم مرغ به اندازه کل نیاز روزانه کلسترول موجود است.

گوشت‌های مرغ، خروس و فیل مرغ همه کم‌چربی و حاوی پروتئین بالایی هستند. پروتئین برای ساخت سلول‌های جدید و ترمیم سلول‌های موجود بدن بسیار ضروری است. به همین دلیل است که مواد غنی از پروتئین برای بازسازی سریع بدن پس از ورزش بسیار مناسب هستند.

ماهی‌های چربی چون تن ماهی، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این اسیدهای چرب را بدن انسان تولید نمی‌کند و باید از راه رژیم غذایی به دست آورد. به همین دلیل ورزشکاران باید دست‌کم یک بار در هفته ماهی بخورند.

با پختن غذا بسیاری از مواد موجود در آن چون پتاسیم، منیزیم و کلسیم از بین می‌رود. این مواد اما برای سوخت و ساز (متابولیسم) بدن بسیار ضروری هستند. بنابراین وجود سبزیجات در وعده های غذایی روزانه بسیار مفید است.

با افزایش ورزش نیاز به انرژی و مواد معدنی نیز افزایش می‌یابد. انواع میوه های خشک تامین‌کننده انرژی و مواد معدنی بدن هستند و به خاطر چربی و فیبر فراوان‌شان بدن زمان زیادی برای هضم‌شان نیاز دارد. به همین دلیل هم نباید قبل یا در حین ورزش بیش از اندازه مصرف شوند.

کسی که بخواهد قبل از ورزش کمی غذا بخورد باید در نظر بگیرد که ماده غذایی‌ای که می‌خورد به راحتی قابل هضم باشد؛ به عنوان مثال، یک کیله یا یک نان تست. نان تست و عسل در کوتاه‌مدت انرژی فراوانی تولید می‌کند و در معده سنگین نیست.

جوانه گندم حاوی انواع مواد مغذی مفید بخصوص ویتامین‌های E، B و مواد معدنی است. یک پیشنهاد هر روز با صبحانه خود یک قاشق غذاخوری جوانه گندم نوش جان کنید.

کاربوهایدریت‌ها بخصوص انرژی بدن را تامین می‌کنند. در مصرف کاربوهایدریت‌ها یک نکته را باید رعایت کرد: باید در رژیم غذایی بیشتر موادی با مقدار قند خون پایین (GI) را در نظر گرفت؛ موادی چون غله های سبوس‌دار.