Wenn im Sport auch der Schlaf trainiert wird

Guter und erholsamer Schlaf ist für Spitzensportler von enormer Bedeutung und kann eine Leistungssteigerung von bis zu drei Prozent ermöglichen - das kann in bestimmten Sportarten über Sieg und Niederlage entscheiden. Im Schlaf regenerieren und wachsen Muskeln, werden Bewegungsabläufe oder anderes verinnerlicht und mentale Stärke gewonnen. Schlafmangel oder schlechte Schlafqualität wirken sich dagegen kontraproduktiv auf die Konzentrationsfähigkeit, die Stimmung, die Reaktionszeit und das Leistungsvermögen aus. Die Folge: Man wird körperlich krank.

Wer monatelang allein die Welt umsegelt, hat allerdings keine Zeit für stundenlangen Schlaf. Solo-Weltumsegler Boris Herrmann trainierte sich daher an, nur kurz zu schlafen, dafür mehrmals am Tag. Doch selbst das Nickerchen in der Schlussphase der Vendée Globe 2021 wurde Herrmann zum Verhängnis: Während er schlief, kollidierte sein Boot mit einem Fischtrawler. Herrmann verpasste daraufhin einen Podiumsplatz. Die technischen Überwachungsgeräte hatten keinen Alarm geschlagen.

Auch andere Sportler passen ihren Schlaf an ihre speziellen Bedürfnisse an: Boxer stellen zum Beispiel ihren Schlafrhythmus um, damit sie bei einem Wettkampf spätabends - entgegen ihrer inneren Uhr - besonders leistungsfähig sind. 

Profifußballer wie Cristiano Ronaldo oder Robert Lewandowski arbeiten mit Schlaftherapeuten, schlafen nach ausgeklügelten Schlafkonzepten auch mehrmals am Tag und versprechen sich davon die schnelle Regeneration ihrer Körper. 

Polyphasisches Schlafmodell besonders beliebt 

Die Schlafforschung unterscheidet drei verschiedene Schlafmodelle: monophasisch, biphasisch und polyphasisch. Die meisten Menschen schlafen nachts im Schnitt sieben Stunden am Stück und haben damit nur eine Schlafphase (monophasisch). Manche ergänzen noch einen Mittagsschlaf (biphasisch). Was eher für Babys typisch ist - nämlich drei bis sechs Schlafphasen pro Tag von jeweils etwa 90 Minuten - nennt sich polyphasisches Schlafmodell. Und dieses Konzept machen sich einige Leistungssportler zu eigen. 

Zwei bis drei Wochen braucht man in der Regel, um sich diesem neuen Schlafmuster anzupassen, sagt Christian Zepp vom Psychologischen Institut der Deutschen Sporthochschule Köln. "Das muss man üben, das ist schon harte Arbeit. Aber ein Profisportler wird am Ende alles dafür tun, die Leistungsfähigkeit zu erhöhen."

Auch Leonardo da Vinci werde nachgesagt, er habe polyphasisch geschlafen und dann seine Meisterwerke erschaffen, erklärt der Sportwissenschaftler: "Wenn man sich das antrainiert, lernt der Körper auch schneller, in die wichtige Schlafphase zu kommen und zum Beispiel seine Stoffwechselprodukte schneller abzubauen."

Schlafplan einhalten ist wichtig

Sportler klagen besonders oft über Schlafstörungen - zum Beispiel wegen des psychischen Drucks, Stress vor Wettkämpfen, zu intensivem Training oder anstrengenden Reisen. Intervall-Schlafmodelle braucht man aber nicht zwingend, um die Leistung zu steigern. Sportler und Sportlerinnen würden schon deutlich besser schlafen, wenn sie sich an ihre Schlafpläne und Schlafhygiene halten würden, erklärt Zepp. Dazu gehöre eine bestimmte Einschlafzeit, ein kühles Zimmer, ein leichtes Abendessen, keine Ablenkung durch das Handy und noch vieles mehr.

Doch diese Disziplin haben nicht alle. Auch wegen der Corona-Situation sei der Schlafrhythmus bei einigen Athletinnen und Athleten gestört, viele gingen später ins Bett als geplant, berichtet Zepp. "2020 habe ich da ganz viele - besonders Nachwuchssportler und Nachwuchssportlerinnen - gehabt, die sich an gar nichts mehr gehalten haben. Die sind dann nachts um drei ins Bett gegangen und haben sich irgendwann gewundert, warum sie keine Leistung mehr bringen."

Unterschiedliche Studien zu Power-Naps

Gesunder Schlaf verläuft zyklisch: Alle 60 bis 90 Minuten zeigt sich eine Abfolge von Leicht-, Normal- und Tiefschlaf-Phasen, jeder Zyklus endet mit dem sogenannten REM-Schlaf (Rapid Eye Movement/Traumschlaf), an dessen Ende man meistens aufwacht. Man befinde sich also nicht die gesamte Nacht im Tiefschlaf, dieser mache nur etwa 25 Prozent der Gesamtschlafzeit aus, erklärt die Kölner Schlafforscherin und Psychologin Christine Hamm: "Während in der ersten Nachthälfte noch längere Tiefschlafphasen zu sehen sind, nehmen diese in der zweiten Nachthälfte deutlich ab. Der Schlaf wird leichter störbar, die Wachphasen häufen sich. Man weiß von der Grundlagenforschung her, dass man im Normalfall bis zu 25 Mal pro Nacht wach wird."

Der gute Schläfer merkt das meist nicht, weil er schnell wieder einschläft. Schlechte Schläfer, also Menschen mit Einschlaf- und/oder Durchschlafstörungen, liegen dagegen in nächtlichen Wachphasen oft länger wach und können sich daran gut erinnern. "Wer zu Ein- und Durchschlafstörungen neigt, benötigt häufig einen 'höheren Schlafdruck'", sagt Hamm. Diesen Menschen schade es regelrecht, wenn sie tagsüber schliefen: "Dadurch gerät der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander." Dabei sei die Regelmäßigkeit der Schlafzeiten eine wichtige Voraussetzung für einen gesunden Schlaf, erklärt die Somnologin. Selbst der für den guten Schläfer erholsame Mittagsschlaf, der einem natürlichen biologischen Mittagstief entspricht, schade hier eher.

Laut einer NASA-Studie kann ein Power-Nap zwar die Reaktionsschnelligkeit und Konzentration steigern. Mehrere Tagesschläfe können sich laut anderen Studien dagegen negativ auf die Gesundheit auswirken, weil sie nicht der menschlichen Natur entsprechen. Der Mensch ist ein Tagwesen. Der Tag-Nachtrhythmus wird von Hormonen gesteuert. In der Tagphase steigt das Stresshormon Cortisol, in der Nachtphase das Schlafhormon Melatonin. Viele Forscher halten daher den Nachtschlaf insgesamt für erholsamer als das Modell von Schlafcoach Nick Littlehales für Cristiano Ronaldo, das mehrere auch über den Tag verteilte Schlafphasen von je 90 Minuten vorsieht.

Hans-Günter Weeß, Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrums des Pfalzklinikums, stellte im SWR die Ausbildung Littlehales infrage. Häufig hätten solche Coaches nur angelesenes Wissen, und das zeige sich gerade in diesem Fall sehr deutlich. "Ich gehe ganz fest davon aus, dass Ronaldo nie diese Schlafzyklen angewandt hat, ansonsten wäre seine sportliche Leistungsfähigkeit nicht die, wie wir sie in den letzten Jahren beobachten konnten."

Neutral betrachtet verhält es sich mit dem Schlaftraining genauso wie mit anderen Bereichen des mentalen Trainings. Der genaue Einfluss auf die Leistung ist schwer messbar. Deshalb gilt im Sport: Recht hat, wer gewinnt.