للنساء فوق سن الخمسين.. هكذا تحافظن على صحتكن ولياقتكن!

معظم النساء يعانين من انقطاع الطمث بعد سن الخمسين. عملية تصاحبها عدة تغيرات قد تكون مرهقة للصحة الجسدية والنفسية للمرأة. من الأعراض الأكثر شيوعاً خلال هذه الفترة، الهبّات الساخنة والتعرق وتقلب المزاج والأرق. وبحسب وزارة التغذية الألمانية، فإن حوالي ثلثي النساء في سن اليأس يعانين من هذه الأعراض. كما تشتكي العديد منهن من زيادة الوزن. لكن يمكن للنساء تخطي هذه الفترة وأعراضها المزعجة من خلال مجموعة من النصائح التي يقدمها موقع Gala الألماني.

النظام الغذائي السليم

التغذية السليمة مهمة في جميع المراحل العمرية، لكنها تكتسي أهمية بالغة عند التقدم في السن. وهناك سبب لذلك. فبالإضافة إلى التغيّر الهرموني، يتباطأ مستوى التمثيل الغذائي وتنخفض متطلبات الطاقة. مع عادات الأكل غير السلمية، يزداد وزن العديد من النساء فوق سن الخمسين. كما أنه وعند بلوغ هذا السن لا يتم توزيع الوزن الإضافي عادة على كامل الجسم كما كان في السابق، ولكن يتركز على منطقة البطن فقط، علماً أن دهون البطن تشكل مخاطر صحية لكونها تقوي خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، إضافة إلى أنها قد تتسبب في ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية.

لهذا ينصح أخصائيو التغذية، النساء فوق سن الخمسين بالتقليل من السعرات الحرارية والتحول إلى نظام غذائي منخفض الكوليسترول والدهون قدر الإمكان. كما يُنصح أيضًا بتناول عدة وجبات صغيرة، مع أخذ فترات راحة بين الوجبة والأخرى لمدة لا تقل عن ثلاث ساعات تقريباً. سيحافظ ذلك على استقرار مستوى السكر في الدم ويمنح عملية الهضم الفواصل التي يحتاجها. 

عند بلوغك سن الخمسين لا يجب أن تغيب الأطعمة التالية عن مائدتك، بسبب فوائدها على الصحة. من بين هذه الأطعمة: منتجات الحبوب الكاملة والبقوليات، الخضر والفواكه الطازجة، اللحوم والأسماك الخالية من الدهون، الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيت بذر الكتان اللذان يوفران الأحماض الدهنية غير المشبعة الجيدة. كما يجب أن لا تنسىي الشرب: امنحي جسمك 1.5 إلى 2 لتر من السوائل يومياً. الماء أو الشاي غير المحلى هو الأفضل.

في المقابل هناك بعض الأطعمة التي عليك تجنبها قدر الإمكان في هذه الفترة العمرية، ومنها: الأحماض الدهنية غير المشبعة والتي تنشأ عند تسخين الزيوت النباتية الصحية. فهي ترفع نسبة الكوليسترول ويمكنها أن تؤدي إلى تصلب الشرايين.

توجد الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية والوجبات السريعة مثل البرغر والبيتزا وكذلك الحلويات والوجبات الخفيفة مثل الشوكولاتة والكعك والبسكويت ورقائق البطاطس.  كما ينصح بتجنب الأحماض الدهنية المشبعة، بسبب تأثيرها السلبي على مستويات الدهون في الدم. وهي توجد في الغالب في المنتجات الحيوانية مثل الكريمة والزبدة وشحم الخنزير واللحوم الدهنية والجبن ومنتجات النقانق. ومن أهم ما ينصح به أيضا، تجنب الكحول لأنه يمنع حرق الدهون، ويبطئ عملية الهضم ويجعل امتصاص الفيتامينات والمعادن أكثر صعوبة.

التمارين الرياضية 

عطفا عن نظام غذائي صحّي ومتوازن، يستحسن ممارسة الرياضة، أو استبدال بعض العادات بأخرى تكون بسيطة لكنها فعّالة. التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية، وتحسن قوة العضلات و العظام، كما تحارب دهون البطن الخطيرة. بالنسبة للمبتدئات، يمكن دمج الأنشطة البدنية الصغيرة في الحياة اليومية، على سبيل المثال: اركبي دراجتك بدلاً من السيارة، واستخدمي الدرج بدلاً من المصعد. حتى المشي في الهواء الطلق يمكنه أن يزيد من لياقتك.

 إذا كنت ترغبين في إنقاص وزنك، لا يتعين عليك الركض إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم، ولكن عليك ممارسة التمارين المناسبة لك بانتظام لمدة نصف ساعة تقريبًا (مثل تمرين القرفصاء). تعتبر دروس السباحة أيضًا رائعة وحصة واحد كل أسبوع كافية ولها تأثير إيجابي على صحتك.

نمط الحياة الصحي يمكنه تقليل أي أعراض مزعجة لإنقطاع الطمث.

إ.م/و.ب